Чем заменить мясо при вегетарианстве
Вегетарианство: с чего начать?
Во-первых, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он может назначить Вам кое-какие анализы. А также выявит противопоказания, если они есть. Не стоит отмахиваться, если врач сочтет, что вегетарианство Вам не рекомендовано. Помните, что здоровье – это самое дорогое, что у Вас есть!
Во-вторых, составьте план питания на ближайшие три недели. Это будет Вашим переходным периодом. Отказываться от мяса стоит постепенно, чтобы не вводить организм в тяжелейший стресс, особенно желудочно-кишечный тракт. От рыбы откажитесь в самую последнюю очередь. А вот мясо исключайте путем сокращения «мясных» дней.
В-третьих, составьте список продуктов, которые Вам можно употреблять, и поищите интересные рецепты из них. Обязательно следите, чтобы примерное меню было разнообразным и достаточным по энергетической и пищевой ценности. Энергетическая ценность – это количество килокалорий в сутки, а пищевая – количество белков, жиров и углеводов.
Всем известно, что мясо для человека является главным признаком белка, железа, витаминов и макроэлементов. Чем заменить мясо при вегетарианстве? Начнем с белка.
Источники белка при вегетарианстве (если Вы не веган) :
- Яйца (куриные, перепелиные).
- Молочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурт.
- Горох и бобы.
- Грибы.
- Брокколи.
- Орехи: миндаль, фундук, арахис.
- Каши из следующих круп: рис, гречка, киноа, пшено, овсянка.
Что касается железа, то им богаты: гречка, овсянка, пшено, манка, яйца, капуста, помидоры, морковь, свекла, редис, некоторые ягоды.
Основные правила перехода на вегетарианство
- Делать это нужно постепенно. И для начала еще раз подумайте, стоит ли вообще начинать.
- Удалять из рациона животные продукты нужно в следующем порядке: мясо – рыба – молоко – яйца. Два последних пункта зависят от того, какой вид вегетарианства Вы выбрали. Подробнее о видах вегетарианства Вы можете прочитать в статье «Вегетарианство как образ жизни».
- Сократите употребление сахара. Так организм легче перенесет возникший стресс.
- Не увлекайтесь фастфудом (картошка фри, чипсы)!
- Пробуйте новые продукты, рецепты. Это поможет разнообразить рацион.
- Обязательно ешьте каши.
- Записывайте в дневник то, что едите. А лучше на первых порах составьте таблицу, в которой учитывайте количество питательных веществ. Они должны соответствовать потребностям Вашего организма. Вот примерные суточные нормы: белок 1-1,5 грамма на килограмм веса (но не более 160 грамм в сутки), жиры примерно столько же, углеводы – в 4 раза больше.
- Старайтесь не есть много сырых овощей и фруктов. Так Вам будет сложнее перестроиться.
- Не бойтесь кушать больше, чем раньше. Ведь килограмм капусты и килограмм мяса резко отличаются по калорийности!
- Купите в аптеке поливитаминный комплекс в таблетках или капсулах.
Вегетарианство и рыба.
Многие начинающие вегетарианцы задаются вопросом «можно ли есть рыбу?». Нет. Ведь это тоже мясо, хоть и не млекопитающего. Но есть такое понятие как пескетарианство. Оно означает, что человек не ест мясо и птицу, но употребляет рыбу. Кстати, врачи считают такой способ питания достаточно рациональным. Ведь в рыбе есть и белок, и витамины, и железо, и полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней много кальция и магния. Спорным вопросом остается употребление креветок, мидий, кальмаров, раков и других морепродуктов. Хоть все они и относятся к царству Животных, но едят ли их вегетарианцы? Чаще всего нет. Но если это пескетарианство, то не возбраняется позволить себе подобные продукты.
Таким образом, прежде чем перейти на вегетарианство, необходимо тщательно подготовиться. Лучше прочесть пару книг на эту тему, в том числе научных. И стоит взвесить все за и против. Ведь вегетарианство – это ответственный шаг. И уж если Вы решились, то соблюдайте наши рекомендации и будьте здоровы!
